Девять простых уловок, чтобы меньше есть. Как научиться меньше есть

0 270

Планы (например, похудеть) Рё РёС… СЂРµР°Р»РёР·Р°С†РёСЏ (например, контролировать количество съеденного) — РґРІРµ абсолютно разные вещи. РќРѕ РіРѕРІРѕСЂРёС‚СЊ Рѕ РІС‹Р±РѕСЂРµ между здоровым питанием Рё РѕРіСЂР°РЅРёС‡РµРЅРёРµРј РІ РїРёС‚ании РЅРµ РІСЃРµРіРґР° верно.

Девять простых уловок, чтобы меньше есть. Как научиться меньше есть

РќР° С‚Рѕ, что именно Рё РєР°Рє РјС‹ РµРґРёРј, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность РІ РїСЂРѕС†РµСЃСЃ еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот СЃРїРёСЃРѕРє можно продолжать РґРѕ Р±РµСЃРєРѕРЅРµС‡РЅРѕСЃС‚Рё.

Хорошая новость состоит РІ С‚РѕРј, что РІС‹ РјРѕР¶РµС‚Рµ сами контролировать РјРЅРѕРіРёРµ РёР· СЌС‚РёС… моментов — достаточно лишь сосредоточить РЅР° РЅРёС… СЃРІРѕРµ внимание, РїРѕРєР° РѕРЅРё РЅРµ РїСЂРµРІСЂР°С‚ятся РІ РїСЂРёРІС‹С‡РєСѓ.

Р’РѕС‚ 9 РѕРїСЂРѕР±РѕРІР°РЅРЅС‹С… СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ меньше есть Рё заодно контролировать калорийность пищи. РЎРѕ РІСЂРµРјРµРЅРµРј РІСЃРµ эти приемы станут вашей «РІС‚РѕСЂРѕР№ натурой», Рё РІР°Рј РЅРµ Р±СѓРґРµС‚ равных РЅР° РїСѓС‚Рё формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно

Содержание статьи:

Р’С‹ Р»СЋР±РёС‚Рµ нюхать цветы? Рђ РєР°Рє насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые РІС‹ РµРґРёС‚Рµ? РќРµ С‚оропитесь Рё РїРѕР»СѓС‡Р°Р№С‚Рµ удовольствие РѕС‚ РѕРєСЂСѓР¶Р°СЋС‰РµРіРѕ РјРёСЂР°, РІ С‚РѕРј числе Рё РѕС‚ РїРёС‰Рё. Обращая внимание РЅР° РєР°Р¶РґС‹Р№ РєСѓСЃРѕРє, который собираетесь съесть, РІС‹ РїРѕСЃС‚епенно перейдете Рє РѕСЃРѕР·РЅР°РЅРЅРѕРјСѓ питанию, Р° Р·РЅР°С‡РёС‚ — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный Рё СЌРјРѕС†РёРѕРЅР°Р»СЊРЅС‹Р№ голод, Р° РµС‰Рµ научитесь дифференцировать чувство сытости.

Р’ СЂРµР·СѓР»СЊС‚ате РІС‹ Р±РѕР»СЊС€Рµ РЅРёРєРѕРіРґР° РЅРµ СЃС‚анете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть Рѕ СЃРѕРґРµСЏРЅРЅРѕРј. Спокойная обстановка РІРѕ РІСЂРµРјСЏ еды приведет Рє Р±РѕР»РµРµ тщательному пережевыванию пищи, что, РІ СЃРІРѕСЋ очередь, полезно для пищеварения. РќРѕ, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. РЁСѓРј Рё СЃСѓРµС‚Р° нашей повседневной жизни РЅРµ РѕС‚пускают РЅРё РЅР° РјРёРЅСѓС‚Сѓ. Р�РЅРѕРіРґР° необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться РЅР° РµРґРµ Рё РѕСЃРѕР·РЅР°С‚СЊ, что РІС‹ РЅР°СЃС‹С‚ились. До С‚РѕРіРѕ как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами РІРѕ РІСЂРµРјСЏ приема пищи, например, записку СЃ РјРѕС‚ивацией РЅР° РѕР±РµРґРµРЅРЅРѕРј столе.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Установите таймер. Начните СЃ С…ронометража времени, затраченного РЅР° РµРґСѓ. Р’С‹ РјРѕР¶РµС‚Рµ удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером Р·Р° 5-10 РјРёРЅСѓС‚. Постепенно доведите время приема пищи как РјРёРЅРёРјСѓРј РґРѕ 20 РјРёРЅСѓС‚.

2. �спользуйте более маленькие емкости для пищи

Правду РіРѕРІРѕСЂСЏС‚, что глазами можно съесть РІСЃРµ. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками Рё Рє С‚РѕРјСѓ Р¶Рµ сами накладывают себе еду, РѕРЅРё действительно съедают больше. Р’ С…РѕРґРµ РѕРґРЅРѕРіРѕ РёР· РёСЃСЃР»РµРґРѕРІР°РЅРёР№, результаты которого были опубликованы РІ «РђРјРµСЂРёРєР°РЅСЃРєРѕРј журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 РёСЃРїС‹С‚уемым предложили съесть вазочку мороженного. РџСЂРё этом РІСЃРµ вазочки Рё Р»РѕР¶РєРё были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная РїРѕСЃСѓРґР°, съели мороженого РЅР° 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то РІ С‚арелке оказывалось РЅР° 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера Рё СЃРјРѕС‚рятся красиво, приберегите РёС… РґР»СЏ особых случаев. Помните, как только РІС‹ РІРёРґРёС‚Рµ большую емкость, вам естественно захочется наполнить РµРµ!

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

РќР° РєР°Р¶РґС‹Р№ день пользуйтесь десертными тарелками — так РІС‹ СЃСЉРµРґРёС‚Рµ меньше. Если ваши столовые РїСЂРёР±РѕСЂС‹ слишком велики, может, пришло время для РЅРѕРІРѕР№ РїРѕСЃСѓРґС‹, которая РЅРµ СЃС‚анет препятствием РЅР° РїСѓС‚Рё Рє СЃС‚ройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто РІС‹ РµРґРёС‚Рµ крекеры Рё С‡РёРїСЃС‹ РїСЂСЏРјРѕ РёР· Р±РѕР»СЊС€РѕРіРѕ пакета? РќРѕ СЂР°Р·РІРµ возможно отследить, сколько РІС‹ СЃСЉРµРґР°РµС‚Рµ, РЅРµ РѕС‚меряя количества пищи? Р�менно поэтому РЅРёРєРѕРіРґР° нельзя есть что-либо РёР· Р±РѕР»СЊС€РёС… упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки Рё РјР°Р»РµРЅСЊРєРёРµ емкости (СЃРј. РїСѓРЅРєС‚ 2). Почему? Потому что, РєРѕРіРґР° перед вами бездонный пакет СЃ С‡РµРј-РЅРёР±СѓРґСЊ вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Вместо того, чтобы например, РЅР° РІРµС‡РµСЂРёРЅРєРµ есть закуски СЃ РѕР±С‰РµРіРѕ блюда, отложите себе порцию РЅР° РјР°Р»РµРЅСЊРєСѓСЋ тарелку, Р° РїРѕС‚РѕРј просто отойдите РѕС‚ СЃС‚ола (или уберите упаковку СЃ РіР»Р°Р· долой, если РІС‹ РµРґРёС‚Рµ РґРѕРјР°) Рё РЅР°СЃР»Р°Р¶РґР°Р№С‚есь каждым РєСѓСЃРєРѕРј (СЃРј. РїСѓРЅРєС‚ 1).


4. Знайте свои слабости

РЈ РІСЃРµС… РёР· РЅР°СЃ есть пищевые слабости. Это продукты, РІ РєРѕС‚орых РјС‹ РЅРµ РІ СЃРѕСЃС‚РѕСЏРЅРёРё себе отказать, которые РјС‹ РµРґРёРј, даже РЅРµ РёСЃРїС‹С‚ывая голода, Рё Рѕ РєРѕС‚орых думаем, даже если РёС… РЅРµС‚ РІ РїРѕР»Рµ нашего зрения. Первый шаг Рє РѕСЃРІРѕР±РѕР¶РґРµРЅРёСЋ — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «РїРёС‰РµРІРѕР№ ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто РЅРµ РїРѕРїР°РґР°Р»Р°СЃСЊ РЅР° РіР»Р°Р·Р° РІ С‚ечение РґРЅСЏ или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Составьте СЃРїРёСЃРѕРє РѕСЃРѕР±Рѕ притягательных продуктов Рё РјРµСЃС‚, РіРґРµ РІС‹ РјРѕР¶РµС‚Рµ встретить РёС…. Продумайте, как «РЅРµ РѕРєР°Р·Р°С‚СЊСЃСЏ РІ РЅРµРЅСѓР¶РЅРѕРј месте РІ РЅРµРЅСѓР¶РЅРѕРµ время», например, избегайте прилавка СЃРѕ СЃР»Р°РґРѕСЃС‚СЏРјРё РІ РјР°РіР°Р·РёРЅРµ или постарайтесь РЅРµ РІСЃС‚речаться лишний раз СЃ РєРѕР»Р»РµРіРѕР№, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану РґРѕ С‚ех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РЅРµ РїРµСЂРµСЃС‚анете реагировать РЅР° «СЂР°Р·РґСЂР°Р¶РёС‚ель».

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили Рё СѓС‡РµРЅС‹Рµ. Согласно результатам исследования, Рѕ РєРѕС‚РѕСЂРѕРј сообщается РІ «РђРјРµСЂРёРєР°РЅСЃРєРѕРј журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), Сѓ РёСЃРїС‹С‚уемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась РІ 2 СЂР°Р·Р° больше, чем Сѓ РєРѕРЅС‚рольной РіСЂСѓРїРїС‹. Запись продуктов, которые РІС‹ СЃСЉРµРґР°РµС‚Рµ РІ С‚ечение РґРЅСЏ, заставляет внимательнее относится Рє РµРґРµ Рё РїРѕР±СѓР¶РґР°РµС‚ планировать СЃРІРѕР№ рацион. Таким образом, РІС‹ Р±РѕР»РµРµ осмысленно подходите Рє СЃРІРѕРµРјСѓ питанию Рё РѕРіСЂР°РЅРёС‡РёРІР°РµС‚Рµ его калорийность. Вести записи можно РЅР° РјР°Р»РµРЅСЊРєРёС… листочках-стикерах или РІ РЅРµР±РѕР»СЊС€РѕРј блокноте, который легко умещается РІ СЃСѓРјРѕС‡РєРµ.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Если РІС‹ РµС‰Рµ РЅРµ РІРµРґРµС‚Рµ дневник питания, начните делать это РїСЂСЏРјРѕ сейчас. Даже если РІС‹ РЅРµ С…отите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой СЃРїРёСЃРѕРє потребляемых продуктов. РќРµ Р·Р°Р±СѓРґСЊС‚Рµ записать также напитки, СЃРѕСѓСЃС‹, приправы Рё РґСЂСѓРіРёРµ вкусовые добавки. Р�менно РІ РЅРёС… Рё РјРѕРіСѓС‚ скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты РІ РїСЂР°РІРёР»СЊРЅРѕР№ пропорции

Большинство блюд, подаваемых РІ СЂРµСЃС‚оранах, РґР° Рё С‚ех, которые РјС‹ РµРґРёРј РґРѕРјР°, «РѕСЂРіР°РЅРёР·РѕРІР°РЅРѕ» неправильно. Как правило, это, Рє РїСЂРёРјРµСЂСѓ, большие порции РјСЏСЃР° Рё РѕС‡РµРЅСЊ мало (если РѕРЅРё вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют РІ РІР°С€РµРј рационе только РІ РєР°С‡РµСЃС‚РІРµ гарнира, скорее всего РІС‹ РїРѕС‚ребляете РјРЅРѕРіРѕ лишних калорий, что отнюдь РЅРµ СЃРїРѕСЃРѕР±СЃС‚вует СЃР±СЂРѕСЃСѓ веса. Сочетайте продукты питания РІ РїСЂР°РІРёР»СЊРЅРѕР№ пропорции.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ овощи, четверть — постные белки Рё РµС‰Рµ четверть — цельнозерновые продукты. Такая «РєРѕРЅСЃС‚рукция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, Р° РЅРёР·РєРѕРєР°Р»РѕСЂРёР№РЅС‹Рµ овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами Рё РјРёРЅРµСЂР°Р»Р°РјРё, которые укрепят ваше Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ. РљСЂРѕРјРµ того, таким образом РІС‹ СЃРјРѕР¶РµС‚Рµ контролировать чрезмерное потребление крахмала Рё Р±РµР»РєРѕРІ. РќРѕ РїРѕРјРЅРёС‚Рµ, даже РїСЂРё правильном наполнении размер тарелки РІСЃРµ равно должен быть разумным.

7. Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль РІ СЂРµРіСѓР»РёСЂРѕРІР°РЅРёРё аппетита. РўРѕС‚, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, РґР° Рё СЃР°РјРё результаты Р±РѕСЂСЊР±С‹ СЃ Р»РёС€РЅРёРј весом Сѓ РЅРёС… более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если РІС‹ РїСЂРµРЅРµР±СЂРµРіР°РµС‚Рµ белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть Сѓ РІР°СЃ войдет РІ РїСЂРёРІС‹С‡РєСѓ потребление белка СЃ РєР°Р¶РґРѕР№ трапезой.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Потребляйте «РЅРµР¶РёСЂРЅС‹Рµ» белки: Р±РѕР±С‹, яичные белки, постное РјСЏСЃРѕ, низкожирные молочные продукты (творог, Р№РѕРіСѓСЂС‚, сыр Рё РјРѕР»РѕРєРѕ) — РІСЃРµ это способствует укреплению мышечной ткани Рё РЅРµ СЃРѕРґРµСЂР¶РёС‚ жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции, подаваемые РІ Р±РѕР»СЊС€РёРЅСЃС‚РІРµ ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, РјС‹ С…отим получить Р·Р° СЃРІРѕРё деньги как можно больше продуктов, РЅРѕ СЃР»РёС€РєРѕРј часто приходится расплачиваться Р·Р° СЌС‚Рѕ СЃРІРѕРёРј здоровьем. Обед РІ РєР°РєРѕРј-РЅРёР±СѓРґСЊ кафе может стоить вам более 1200 РєРєР°Р»РѕСЂРёР№. Р� СЌС‚Рѕ даже без десерта! Если РІС‹ Рё РёРјРµРµС‚ благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как Рё РїРѕРЅСЏС‚СЊ, РєРѕРіРґР° пришла РїРѕСЂР° отложить вилку, особенно, если РІРѕ РІСЂРµРјСЏ еды РІС‹ РµС‰Рµ Рё РѕР±С‰Р°РµС‚есь СЃ РєРµРј-РЅРёР±СѓРґСЊ.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

Сделайте еще РѕРґРёРЅ шаг РЅР° РїСѓС‚Рё СЃРІРѕРёС… благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «РЅР° РІС‹РЅРѕСЃ» еще РґРѕ С‚РѕРіРѕ, как РѕРЅРѕ окажется Сѓ РІР°СЃ РЅР° СЃС‚оле. Так РІС‹ РЅРµ С‚олько съедите намеченную половину, РЅРѕ Сѓ РІР°СЃ останется еще РѕРґРЅР° небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «СЃС‚РѕРї-сигналом» РЅР° РїСѓС‚Рё Рє РїРµСЂРµРµРґР°РЅРёСЋ (СЃРј. РїСѓРЅРєС‚ 3), ведь большинство людей РЅРµ РёРјРµРµС‚ привычки есть РёР· РїР°РєРµС‚РѕРІ СЃ РѕСЃС‚атками еды РїСЂСЏРјРѕ РІ СЂРµСЃС‚оране.

9. Обязательно завтракайте

Существует РїРѕРіРѕРІРѕСЂРєР° «Р—автрак съешь сам…». Ученые установили, что люди, которые РЅРµ РїСЂРµРЅРµР±СЂРµРіР°СЋС‚ завтраком, имеют меньший Р�РњРў (индекс массы тела), Рё РЅРµ С‚олько потребляют меньше калорий, РЅРѕ Рё РµРґСЏС‚ РІ С‚ечение РґРЅСЏ гораздо меньше. Ведь С‚Рµ, кто «Р·Р°СЂСЏР¶Р°РµС‚СЃСЏ» завтраком, РЅРµ РёСЃРїС‹С‚ывают такого острого чувство голода как С‚Рµ, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию СЃ РїРѕРјРѕС‰СЊСЋ дополнительных калорий. Привычка завтракать — действительно признак Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ образа жизни Рё РІР°Р¶РЅР°СЏ составляющая программы достижения Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ веса.

Руководство Рє РґРµР№СЃС‚РІРёСЋ

РњРЅРѕРіРёРµ люди просто РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ ничего есть РїРѕ СѓС‚рам. Начните СЃ РјР°Р»РѕРіРѕ. РЎ РїРѕРјРѕС‰СЊСЋ простых Рё Р·РґРѕСЂРѕРІС‹С… продуктов для завтрака РІС‹ РґРµР№СЃС‚вительно сможете научить СЃРІРѕР№ организм испытывать «СѓС‚ренний голод» Рё РЅР°СЃР»Р°Р¶РґР°С‚СЊСЃСЏ утренней трапезой.

Пользуясь всеми вышеприведенными советами, РІС‹ РІ Рё РѕРіР»СЏРЅСѓС‚СЊСЃСЏ РЅРµ СѓСЃРїРµРµС‚Рµ, как лишний вес начнет уходить…

Источник


Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

1 × два =